Утренняя гигиеническая гимнастика реферат комплексы упражнений

 

 

Содержание

Введение…………………………………………………………………….…2

Что такое
утренняя гигиеническая гимнастика?………………………………………………………………………………………….3

Условия
проведения утренней гигиенической гимнастики……………………………………………………………………………………………4

Разминка……………………………………………………………………………………………….5

Комплекс
упражнений утренней гигиенической гимнастики………………………………………………………………………………………….6

Польза
утренней гигиенической
гимнастики………………………………………………………………………………………….8

Заключение……….………………………………………………………..…9

Список литературы……………………………………………………………………10

Введение.

Уже с самого детства нам
говорили, как полезна утренняя гимнастика, но, давайте смотреть правде в глаза,
далеко не каждый её делает. Для многих, лучшая утренняя гимнастика —  это прогулка
с собакой, дорога на работу , на учебу.  Но не каждому такой режим подходит . Например,
в современной мире всё чаще

стали появляться
“фрилансеры”, которым не нужно рано идти на работу. При

малоподвижности и отсутствии  естественной
физической нагрузки нужно

поддерживать организм в форме.
 Контрастный душ и десять минут несложной

активности дадут хороший шанс
длительное время поддерживать здоровье, ведь

пассивный образ жизни — это
верный путь ко многим заболеваниям, таким как

грыжа позвоночника, ожирение,
сердечно-сосудистые  заболевания.

Актуальность данной темы
вызвана тем, что в современной мире всё меньше

остается времени для
физической активности, что не благоприятно влияет на

здоровье человека в целом.
Утренняя гигиеническая гимнастика –  это правильной

подход к решению данной проблемы
, который не затратит большого количества

 времени.

Что такое утренняя гигиеническая гимнастика?

Утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка – одна из наиболее
распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических
упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во
время сна центральная нервная система человека находится в состоянии
своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность
физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость
центральной нервной системы и функциональная активность различных органов
постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что
сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с
обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет
беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая основные
процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка
мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический
навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от
состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей,
систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее
самочувствие, повышается работоспособность.

Условия проведения

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если
позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой,
не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры –
влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом – купание. При выполнении
зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время
упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в
состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться
с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при
занятиях зарядкой важен самоконтроль – наблюдение за физическим состоянием
(подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Разминка

Для
того, чтобы быть готовым к обычным повседневным хлопотам, достаточно простого
комплекса разминки. Комплекс утренней гимнастики нужен как простейший вид
спорта, который может перерасти более сложный вид спорта. Если есть конкретное
заболевание, нужно делать более специализированные упражнения лечебной
гимнастики, в зависимости от того, что порекомендует доктор.

Разминку
делают в следующем порядке, начиная с головы до ног:

·                                            
комплекс для головы —
поворачиваете и наклоняете голову, медленно вращаете;

·                                            
далее — комплекс для плеч и
рук вращаем плечами поочередно и вместе;

·                                            
делаем круги ладонями с
прямыми руками;

·                                            
машем руками — одна рука
вверху, вторая — внизу;

·                                            
ножницы руками перед собой и с
поворотами туловища;

·                                            
махи назад локтями и по
очереди — прямыми руками;

·                                            
вращение локтями, ладони на
плечах;

·                                            
вращение кистями;

·                                            
потянуться в положении стоя;

·                                            
комплекс для туловища —
наклоны туловищем вперед;

·                                            
вращение тазом;

·                                            
наклоны в сторону,
противоположная наклону рука — над головой, наклоняемся рывками;

·                                            
далее — упражнения для ног —
махи ногами — вперед в согнутом виде, назад — прямой ногой;

·                                            
приседания;

·                                            
подъем на носочках, пружинные
подъемы на пальцах ног;

·                                            
вращение ступней, с касанием
пола носками.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх.
Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе –
одна-две минуты.

4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре
сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в
спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8
раз.

5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно
выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.

6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить
движение “ножницы” максимально возможное число раз. После этого,
немного передохнув, выполнить упражнение “велосипед” до лёгкого
утомления.

7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не
останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота – по 10 раз в каждую
сторону.

Упражнение на пресс

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за
головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол,
подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди
в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не
должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное
положение – вдох. 4 повтора по 25-30 раз.

Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи,
но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь
будете прокачивать “шашечки” на прессе.

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику
с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь
биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и
поднимается настроение.

Польза упражнений

Утренняя
гигиеническая гимнастика приносит следующую пользу:

1.                            
Кров циркулирует лучше,
вследствие улучшения обмена веществ питание тканей организма улучшается. Утром
тренировка помогает проснуться не хуже от чашки кофе (которая вредна, что бы не
говорили).

2.                            
Лучше работают все железы в
организме, выделяющие гормоны, в том числе и эндорфин — гормон, который делает
человека радостным. Вот почему спортсмены, которые занимаются регулярно, не
могут просто так бросить ежедневные тренировки — они плотно привязываются к
этому естественному наркотику, который показывает мозгу, что человек движется в
правильном направлении.

3.                            
Если человек подвержен
стрессу, в организме накапливаются токсины, наличие которых способно еще больше
угнетать. Утренняя гигиеническая гимнастика помогает вывести токсины, а
также психологически переключиться на позитив.

4.                            
Улучшается не только
физическое состояние, но и внимание, человек становится более
концентрированным, что очень важно при любой деятельности, но особенно
водителем и во всяких умственных операциях, к которым можно даже отнести
безопасное поведение на стройке.

5.                            
Самое ощутимое изменение —
улучшается тонус мышц, а если заниматься регулярно, с увеличением нагрузки, то
незаметно и без особых усилий можно нарастить и сами мышцы.

6.                            
Утренняя гимнастика может
стать основой для занятий спортом, фитнесом.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней
гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма
после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет
подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным
нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья,
профилактики и в отдельных случаях – лечения заболеваний, обеспечивает высокую
умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает
общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные
последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней
зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие
и активность человека.

Список
литературы:

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс.
Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. – 2-е изд., стереотип. –
М.: Айрис-пресс, 2005. – 192 с. – (2 дня до экзамена)

2. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm

3.Популярная медицинская энциклопедия, Гл.
ред. Покровский В. И., 1991г.

4Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас
физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.

5.Микулич П. В., Орлов Л. П.,
“Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.

6.Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе
жизни”, М.: Профиздат, 1987г.

Общеразвивающие гимнастические упражнения (утренняя гигиеническая гимнастика)

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯИ НАУКИРФ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Российский государственный педагогический университет им. А. И. Герцена»

ИНСТИТУТ ДЕФЕКТОЛОГИЧЕСКОГО ОБРАЗОВАНИЯ И РЕАБЕЛИТАЦИИ

РЕФЕРАТ на тему:

Общеразвивающие гимнастические упражнения (утренняя гигиеническая гимнастика)

Работу выполнила:

студентка 1 курса

очного отделения

Калугина Виктория Алексеевна

Проверил:доцент кафедры

физического воспитания и спортивно-массовой работы

Санкт-Петербург 2016

1.Введение

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день.

Гигиеническая гимнастика направлена на повышение общего тонуса организма человека, укрепление здоровья, развитие двигательных навыков. В комплексе упражнений гигиенической гимнастики должны присутствовать упражнения, способствующие исправлению и совершенствованию правильной осанки, освоению различных типов дыхания.

Занятия гигиенической гимнастикой можно проводить в утренние часы, сразу после пробуждения днём (через 1, 5-2 часа после приёма пищи), вечером (за 1-2 часа перед сном). Упражнения должны быть подобраны с учётом возраста, пола, степени физической подготовленности занимающегося.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки – простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья – подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка ) или не утомительный кросс.

Выполнять упражнения следует влегкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуютсяводные процедуры – влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом -купание.

2.Цель и задачи утренней гигиенической гимнастики

Меняя упражнения, можно соответственно достигать того или иного уровня работоспособности организма. При составлении комплекса утренней гимнастики, важно не только руководствоваться определенными правилами, как индивидуальными способностями занимающегося, так и анализировать, какое действие лично на занимающегося оказывают те или иные особенности утренней гимнастики.

Необходимы движения, с помощью которых прорабатываются все суставы и большинство групп мышц, нагрузка при этом должна быть весьма умеренной, так как стоит задача не утомиться, а лишь размяться, то есть привести суставы, мышцы, связки в хорошее рабочее состояние, тонизировать сердечно – сосудистую, дыхательную,оптимизировать мозговое кровообращение, нервную системы и деятельность пищеварительного тракта, активизировать отток лимфы из тканей (снять застойные явления).

Начинать каждое упражнение спокойно, вполсилы, лишь постепенно увеличивая амплитуду, быстроту, силу движения. Этим можно избежать травм, вполне вероятных в случае предельно энергичного выполнения упражнений при недостаточной подготовке двигательного аппарата.

3.Структура комплекса утренней гигиенической гимнастики

1.Упражнения общего воздействия (бег, ходьба);

.Упражнения на группы мышц верхнего плечевого пояса

.Упражнения на группы мышц туловища

.Упражнения на группы мышц нижних конечностей

.Упражнения на восстановление дыхания

Ежедневные самостоятельные занятия длятся как правило 10-15 мин, хотя вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включают 8-10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела.

«Физкультурная пауза» – это форма гигиенической гимнастики, используемая в специальные перерывы 1-2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наибольшее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в течение обычно пяти минут выполняются 6-8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку.

Условно выделяют два типа физкультурной паузы: активную – с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную – с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера.

«Вечерняя гимнастика» – форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяются в случае остаточного психического напряжения или стой-кого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности.

Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.

Упражнения всех 4-х групп могут быть направлены на развитие силы, гибкости и быстроты.

4.Комплекс упражнений

Упражнения для шеи:

§Повороты головы вправо и влево;

§Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево;

§Медленные круговые вращения головой.

§Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок»;

§Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.

§Круговые вращательные движения прямыми руками;

§Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу);

§Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса:

·Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими;

·Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы;

·Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку;

·Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног:

§Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз;

§Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой;

§Круговые движения в коленных суставах;

§Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения:

§упражнения на пресс;

§отжимания от пола;

§вращение гимнастического обруча;

§упражнения с эспандером;

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, заводит центральную нервную систему, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна.

Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

5.Общеразвивающие упражнения без предметов

утренний гимнастика упражнение

Упражнения для рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).

Упражнения для туловища. Упражнения для формирования правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны из различных исходных положений и с различными движениями руками). Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Прогибание, лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком, в упор, лежа на спине; поднимание туловища, не отрывая ног от пола; круговые движения ногами.

Упражнения для ног. Стоя – различные движения прямой и согнутой ногой, приседание на двух и на одной ноге, маховые движения, выпады с дополнительными пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и двух ногах на 30-60 м.

Упражнения для рук, туловища и ног. В положении сидя, лежа – различные движения руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые движения с большой амплитудой, упражнения для укрепления мышц кистей и сгибателей пальцев рук. Стоя лицом друг к другу, и упираясь ладонями – попеременные сгибания и разгибания рук (при сопротивлении партнера); наклоны и повороты туловища, упражнения для развития гибкости и на расслабление. Проработка упражнений утренней зарядки.

6.Общеразвивающие упражнения с предметами

С короткой скакалкой. Прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на одной и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприсиде, с двойным вращением скакалки; бег со скакалкой по прямой и по кругу; эстафеты со скакалками.

С длинной скакалкой. Набегание под вращающуюся скакалку; прыжки на одной и обеих ногах, без поворота и с поворотом, с различными движениями руками, прыжки вдвоем и втроем.

С гимнастической палкой. Наклоны и повороты туловища, держа палку в различных положениях; маховые и круговые движения руками, переворачивание, выкручивание и вкручивание палки; переносы ног через палку; подбрасывание и ловля палки; упражнения вдвоем с одной палкой (с сопротивлением); сочетание движения рук с движением туловища.

Упражнения с теннисным мячом. Броски и ловля, из положения сидя, стоя, лежа, одной и двумя руками; ловля мяча отскочившего от стенки; перебрасывание мяча на ходу и при беге; метание мяча в цель, мишень и на дальность; броски в цель (соревновательного характера).

Упражнения с набивным мячом (вес мяча для мужчин – 3-5 кг, для женщин – 2-3 кг). Сгибание и разгибание рук, круговые движения руками, сочетание движений руками с движением туловища, маховые движения; броски вверх и ловля мяча с поворотом и приседанием; перебрасывание по кругу, друг другу стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на спине, на груди) в различных направлениях, различными способами (толчком от груди двумя руками, толчком от плеча одной рукой, бросками двумя руками из-за головы, через голову, между ногами); броски и подкидывание мяча одной и двумя ногами (в прыжке); эстафеты и игры с мячом; соревнование на дальность броска одной и двумя руками (вперед и назад).

Список литературы

1.Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М.Смолевского, М., 1987.

2.Гимнастика.Подред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова. Изд. «Академа». – 2001.

.Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.Т.Брыкина; М., ФиС; 1971 г.

.Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.И. Шлемина, А.Т.Брыкина; М., ФиС,1979 .

.Доклад. Методические рекомендации к проведению методико-практического занятия для преподавателей. – Волгоград, 2012.

7.Кузнецов В.А. Гимнастика в системе физического воспитания. – М.: СГИФК, 1974.

8.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.

.Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.

10.Селезнёв А.И., Селезнев В.А. Подарите детям радость. Учебное пособие – Министерство по физической культуре, спорту и туризму, Ставрополь 2000г.

Государственное образовательное учреждение высшего

профессионального образования

Новосибирский Государственный Медицинский Университет

Кафедра физического воспитания

Реферат

тема: «Утренняя гигиеническая гимнастика»

Выполнил:

Левенец А.А.

студентка первого курса

медико-психологического факультета

Проверил:

Дубковская Л.А.

Новосибирск 2007

Содержание

Введение………………………………………………………………………….

3

Комплекс упражнений утренней гимнастики………………………………….

5

Заключение……….………………………………………………………………

7

Список литературы………………………………………………………………

8

Введение

Утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка – одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки – простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья – подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом – купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль – наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток – каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы – Состояние здоровья организма – Общую физическую подготовленность организма – Индивидуальные биологические ритмы организма

Мы предлагаем комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

  1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

  2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

  3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе – одна-две минуты.

  4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

  5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.

  6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение “ножницы” максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение “велосипед” до лёгкого утомления.

  7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота – по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение на пресс

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол, подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение – вдох. 4 повтора по 25-30 раз.

Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать “шашечки” на прессе.

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях – лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Список литературы:

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. – 2-е изд., стереотип. – М.: Айрис-пресс, 2005. – 192 с. – (2 дня до экзамена)

2. Краткий справочник школьника. 5-11 кл./Авт. – сост. П. И. Алтынов, П. А. Андреев, А. Б. Балжи и др. – 2-е издание – М.: Дрофа, 1998. – 624 с.: ил.

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. – СПб., 1999. – 231 с.

4. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm

Государственное
бюджетное общеобразовательное учреждение
высшего
профессионального образования
Сибирский
Государственный медицинский
университет
Минздрава России
ГБОУ
ВПО СибГМУ

Кафедра
физической культуры и здоровья

Реферат

Тема:
Утренняя гимнастика

Выполнила:
Студентка ЛФ 1 курса
Группа 1325
Пикалова
А.И.

Проверила:
Старший преподаватель
Кафедры
ФкиЗ
Каширина И.В.

Введение

В
современном обществе человек испытывает
на себе целый комплекс неблагоприятных
факторов: эмоциональные напряжения,
информационные перегрузки, плохие
экологические условия. Эти факторы
очень часто сочетаются с недостаточной
физической активностью. Совокупное
действие неблагоприятных факторов
окружающей среды и малоподвижного
образа жизни оказывает чрезвычайно
негативное воздействие на организм,
нарушая его нормальное функционирование
и способствуя развитию различных
заболеваний.
В подобных условиях
очень важно применять комплекс
разнообразных средств, способствующих
сохранению и укреплению здоровья
организма. Здоровый человек – это
полноценный член общества, который
отличается высоким уровнем физической
и умственной работоспособности, хорошим
самочувствием, внутренним душевным
комфортом.
Одним из мероприятий,
оказывающих благоприятное воздействие
на здоровье организма, является утренняя
гимнастика. Помимо специфического
влияния, облегчающего процесс перехода
от состояния покоя к состоянию активного
бодрствования, выполнение упражнений
утренней гимнастики увеличивает уровень
общей физической активности человека.
Для большинства городского населения
утренняя гимнастика зачастую является
единственным специально организованным
занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на
организм, утренняя гимнастика полезна
только при условии ее грамотного
применения, которое учитывает специфику
функционирования организма после сна,
а также индивидуальные особенности
конкретного человека.

1.Сущность утренней гимнастики.

1.2 Значение утренней гимнастики

Дело
в том, что во время сна кровь в нашем
организме циркулирует медленнее, чем
во время бодрствования, биение сердца
становится медленнее и кровь густеет.
Нервная система, как и весь организм,
тоже отдыхает и, после пробуждения в
организме человека продолжает действовать
тормозной процесс, снижена физическая
и умственная работоспособность, скорость
реакции, чувствительность. Причём
состояние нормализации организма может
продолжаться довольно долго, около
двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно,
многие из нас не могут себе позволить
лечь обратно в постель и дать организму
спокойно перейти в состояние бодрствования.
Приходится полусонными добираться до
работы или учёбы, всю дорогу засыпать
и безуспешно пытаться сконцентрироваться.
«Поднять подняли, а разбудить забыли»,
– шутим мы, глядя друг на друга в начале
рабочего дня.
Благодаря утренней
зарядке, которая может проходить всего
10-15 минут, происходит полная нормализация
организма, сон уходит. А при регулярных
занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в
неделю, у организма человека повышается
общий тонус, замедляются процессы
старения, так же нормализуется обмен
веществ, а значит, снижается и риск
ожирения. Вы будете существенно экономить
на лекарствах, если будете ежедневно
уделять 15 минут утренней зарядке.
Благодаря ей, усиливаются защитные
процессы организма, укрепляется
иммунитет, простуды беспокоят гораздо
реже. Приобщаться к здоровому образу
жизни, выполняя упражнения по утрам
полезно абсолютно всем, ваше собственное
здоровье вас за это и поблагодарит.

Первое, что должен знать человек,
который только начинает заниматься
утренней зарядкой – это то, что в это
время ни в коем случае нельзя проводить
комплекс серьезных упражнений. После
пробуждения наш организм не расположен
к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача
утренней зарядки – это не накачивание
мышц и повышение спортивной формы. Это
мы оставим для тех, кто серьезно увлечен
спортом, занимаются по специальным
программам и получают спортивное
питание. Наша задача – победить
собственную лень, приобщиться к спорту,
привести организм к нормальной
работоспособности и получить бодрый
энергетический заряд на весь день. По
мнению профессиональных инструкторов
по фитнесу, готовиться к утренней зарядке
нужно с вечера. Например, ложась спать,
попробуйте представить, каким хорошим
будет ваше пробуждение. Именно благодаря
таким мыслям, мозг, запрограммированный
на действие ещё вечером, подтолкнёт вас
утром к их выполнению.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #