Утренняя гигиеническая гимнастика реферат по физкультуре

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧЕРЕЖДЕНИЕ

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №476

РЕФЕРАТ

На тему: Утренняя гигиеническая гимнастика

Выполнила:

Ученица 11 а класса школы №476

Смирнова Ульяна

Проверила:

Учитель физической культуры

Третьякова Елена Олеговна

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

2012

Содержание

  Введение………………………………………………………………………………….3

  1. Физиологические изменения в организме во время сна и при пробуждении:  ……………………………………………………………………..…………………………4

1.1.Физиологические изменения в организме во время сна

     1.2.Физиологические изменения в организме при пробуждении

2. Что же такое утренняя гигиеническая гимнастика?……………………………………5

3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке………………….6

4. Правильное дыхание. Дыхательные упражнения……………………………….7

5. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой…8

  1. Одежда
  2. Помещение
  3. Занятия на природе
  4. Музыка для поднятия духа

6.Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки………………………………………………………………………………………9

7. Заключение……………………………………………………………………………12

Введение

«Утренняя зарядка – лучшая разрядка»

Константин Кушнер

   Здоровый человек – это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Но в современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

1. Физиологические изменения в организме во время сна и при пробуждении

1.1. Физиологические изменения в организме во время сна

Сон – это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.

Сон является жизненно важной биологической потребностью.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов.

Во время сна:

  1. снижается интенсивность многих физиологических процессов
  2. понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга,
  3. выключается сознание,
  4. снижается тонус мышц.
  5. менее интенсивным становится обмен веществ
  6. несколько уменьшается температура тела, артериальное давление,
  7. более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений.
  8. в тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости,
  9. снижается скорость тока лимфы
  10. преобладают процессы торможения нервной системы.
  11. происходят восстановительные процессы.
  12. протекают процессы восстановления в клетках головного, спинного мозга и в клетках всех других органов.
  13. существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга, потому что во время сна в мозгу происходит переработка информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти, на подсознательном уровне поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени.

1.2.Физиологические изменения в организме при пробуждении

Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.

Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять. Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему, как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют:

  1. Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка)
  2. Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный)
  3. Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнении, при массаже или при воздействии на кожу холодом)
  4. крепкий чай или кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и другие).

НО! Постоянный прием чая и кофе вызывает ряд побочных эффектов. К таким препаратам развивается привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них.

Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

2. Что же такое утренняя гигиеническая гимнастика?

Утренняя гигиеническая гимнастика—это комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Этот вид гимнастики помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость.

Гигиеническая гимнастика доступна и полезна всем, независимо от пола, возраста и физического состояния. Многие упражнения из комплекса утренней гимнастики полезны даже людям, имеющим отклонения от нормального физического развития.

Приступая к утренним занятиям…

Приступая к занятиям, человек должен помнить о том, что любые физические упражнения приносят пользу только тогда, когда их делают систематически, независимо от погоды и настроения. При ежедневных занятиях по утрам (по 15-20 минут) у занимающихся крепнет мускулатура, увеличиваются показатели жизненной емкости легких, улучшаются сон и аппетит, изменяются в лучшую сторону все физические показатели здоровья. Постепенно, по мере привыкания к нагрузкам, время занятий может быть увеличено до 30 минут и более.

Каждый, кто начинает заниматься утренней гимнастикой, может сам себе подобрать необходимые упражнения. Упражнения могут корректироваться с учетом индивидуальных возможностей и особенностей организма. В зависимости от цели, которой вы добиваетесь (улучшение осанки, гибкости, подвижность суставов, развитие силы и выносливости), можно увеличивать или уменьшать количество упражнений для различных групп мышц.

При самостоятельном подборе упражнений (особенно для начинающих) нужно предусмотреть разнообразие их по форме и воздействию на различные мышечные группы. Комплекс упражнений должен охватывать все мышцы тела, начиная от

шеи и заканчивая ногами. Физическая нагрузка и динамика ее нарастания от занятия к занятию не могут быть для всех одинаковыми. Они строго индивидуальны в зависимости от возраста, пола, состояния общей физической подготовки. Каждый должен уметь научиться усложнять или наоборот, облегчать физические упражнения. Это достигается как изменением количества проделываемых упражнений, так и изменением степени их сложности. Утреннюю гигиеническую гимнастику НЕЛЬЗЯ превращать в тренировку. При малейшей усталости, появлении испарины надо обязательно отдохнуть и расслабиться. После приседаний или других интенсивных упражнений следует восстановить дыхание: спокойно пройтись, проделать несколько простейших движений, расслабить мышцы. Это позволит снизить нагрузку на сердце и сосуды.

В подборе упражнений для утренней гигиенической гимнастики нельзя упускать один очень важный момент — интенсивность упражнений должна постоянно нарастать в течение первых 10 минут и снижаться к концу занятий.

3.Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

  1. Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и

др.)

  1. Увеличить тонус нервной системы
  2. Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

   Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов, а так же увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

  1. Упражнения на потягивание
  2. Различные виды ходьбы
  3. Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
  4. Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
  5. Танцевальные движения
  6. Бег трусцой и легкие прыжки.

4. Правильное дыхание

Дыхание во время физических упражнений должно быть правильным.

В обычной жизни, мы даже не замечаем, как мы дышим, этот процесс происходит автоматически, да и как иначе, стоит прекратить дышать, и через короткое время мы просто погибнем.

В процессе выполнения упражнений мы должны контролировать свое дыхание сознательно, чтобы занятия принесли максимальный эффект и не нанесли вреда организму. Если неправильно дышать, то можно нанести серьезный урон сердечно сосудистой системе.

Если выполняются упражнения для развития гибкости – это различные наклоны, махи руками и ногами, скручивания и т.д., то дыхание (вдох) должно быть тогда, когда грудная клетка максимально расширяется. То есть, движения должны помогать легким, выталкивать воздух. Например, при разведении рук, когда грудь расширяется, следует сделать вдох. И, наоборот, при сведении рук воздух выдыхается, как бы выталкивается из сужающейся грудной клетки. А, например, во время бега, важно согласовать движение тела и дыхание.

Основное требование – дыхание во время физических упражнений не должно быть рваным, оно должно плавно обеспечивать организм кислородом.

Дыхательные упражнения

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы, потом – общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Условно различают следующие виды дыхательных упражнений:

  1. статические
  2. динамические
  3. специальные

Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. Они чаще всего применяются в начале обучения правильному дыханию и для урегулирования повышенной деятельности сердечнососудистой системы.

Динамическими называются дыхательные упражнения, осуществляющиеся одновременно с движением конечностями и туловищем, при обязательной полной согласованности амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. Если согласованность отсутствует, то движения тела не станут способствовать дыхательным движениям, которые, в свою очередь, будут нарушать динамику выполняемого упражнения. Выполняя упражнения, нельзя допускать задержки дыхания, оно должно быть свободным и спокойным.

Вдох производится одновременно с выпрямлением туловища, подниманием верхних конечностей, отведением их в стороны и т. д., т. е., когда происходит расширение грудной клетки. Выдох делается при спадении грудной клетки в момент опускания верхних конечностей, сгибании туловища вперед, подтягивании нижних конечностей к животу и т. п.

Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки в ее нижней части и осуществлению полноценного вдоха. При наклонах туловища в стороны с одновременным поднятием вверх противоположной наклону руки усиление дыхания наиболее выражено в нижней части грудной клетки со стороны поднятой руки.

Специальные дыхательные упражнения направлены на получение конкретного терапевтического эффекта в том или другом случае нарушения функции дыхательного аппарата. Например, при затруднении выдоха у больных эмфиземой легких упражнение с нажиманием на грудную клетку руками при выдохе или направленное на борьбу со спаечным процессом при экссудативном плеврите глубокое дыхание при наклоне туловища в сторону.

5. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Гигиена – наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Одежда

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Помещение

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.

Занятия на природе

В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов – солнца, воздуха, – которые оказывают закаливающий эффект. Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак – можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Музыкальное сопровождение

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Важно! Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

6. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

  1. Состояние здоровья организма
  2. Общую физическую подготовленность организма
  3. Индивидуальные биологические ритмы организма

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять.

Важно помнить, что в некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

  1. Повышение температуры тела выше 380оС
  2. Острые периоды воспалительных заболеваний
  3. Внутренние кровотечения
  4. Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями
  5. Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.

В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека. При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом, однако, не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой. В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма.

Людей можно условно разделить на три биоритмологических типа:

  1. люди утреннего типа – «жаворонки»
  2. люди дневного типа – «голуби»
  3. люди вечернего типа – «совы»

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками». Они легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность. В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.

Утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой, и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами».Такие люди с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены – «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня. Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам. Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения. Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями». Они же занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки. Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями. Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» – ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время лика активности физиологических функций нельзя.

   Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов. Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому биоритмологичекому типу они принадлежат.

Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.

Заключение

  1. Утренняя гимнастика должна проводиться ежедневно.
  2. Упражнения должны выполняться с учетом закономерностей функционирования вашего организма и его индивидуальных особенностей.
  3. Только грамотно составленный комплекс утренней зарядки приведет к достижению положительных результатов.
  4. Утренняя гимнастика позволяет привести организм в рабочее состояние, придает бодрость и хорошее настроение, а так же улучшает самочувствие.
  5. Повышает высокую умственную и физическую активностьв течении дня, а так же эмоциональную устойчивость.
  6. Является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях – лечения заболеваний.
  7. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни.

Занимайтесь зарядкой, чтобы было здоровье в порядке!!!

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая культура»

Тема: «Утренняя гимнастика»

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

1. Эффективность гимнастики для любого возраста

2. Утренняя гимнастика: комплекс простых упражнений

3. Значение утренней гимнастики

Заключение

Список  литературы

—///—

ВВЕДЕНИЕ

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшите свое здоровье.

1. ЭФФЕКТИВНОСТЬ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ЛЮБОГО ВОЗРАСТА

Гимнастика для взрослых особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости.

Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

— предупреждение атеросклероза;

— насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

— контроль веса тела;

— повышение иммунитета;

— укрепление сердечной мышцы;

— профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

— выработка привычки здорового образа жизни;

— бодрость, хорошее настроение на весь день;

— укрепление мышц;

— улучшение двигательной активности;

— полноценность физического развития;

— улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

— улучшит настроение и самочувствие;

— повлияет на укрепление костей, позвоночника;

— нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

— улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

2. УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА: КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

2.1. О упражнениях.

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

2.2. Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики.

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

— поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом; поднимая руки, максимально вдыхайте; повторите 5 раз;

— согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи; проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;

— согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой; разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;

— поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу; затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо; каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз;

— стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок; максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед; если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;

— выполните приседания с поднятыми руками; приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение; для оптимального результата приседайте 10 раз;

— установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку; затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони; такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;

— прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз; выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром достаточно свободного времени, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

3. ЗНАЧЕНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспитания детей. У систематически занимающихся утренней гимнастикой пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность. Необходимость тотчас после пробуждения встать с постели и приступить к выполнению упражнений требует определенного волевого усилия, вырабатывает настойчивость, дисциплинирует детей.

Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят совершенно особенные задачи, а именно: «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия.

Утренняя гимнастика ценна и тем, что у детей вырабатывается привычка и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь.

Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в детском саду, способствует четкому выполнению режима дня.

Утренняя гигиеническая гимнастика, или, как ее называют, зарядка, должна выполнятся непосредственно после сна. Но это можно осуществить только в детских садах имеющих ночные группы. В дошкольных учреждениях с дневным пребыванием детей утренняя гимнастика по режиму дня проводится до завтрака после уже достаточно активной, разнообразной деятельности детей. В данных условиях гимнастика преследует еще и цели организации детского коллектива, переключения внимания детей от свободных, индивидуальных игр и занятий к совместным видам деятельности.

Вследствие одновременной совместной умеренной двигательной деятельности более возбужденные дети, которые успели уже побегать, попрыгать, успокаиваются, а малоактивные – активизируются. Все это создает ровное, бодрое настроение у всех детей, готовит их к последующим занятиям. Таким образом, воспитательное значение утренней гимнастики при проведении ее не сразу после сна, а спустя некоторое время, расширяется. Она становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает детей к определенной дисциплине, порядку.

В тоже время сохраняется огромное оздоровительное значение утренней гимнастики. Ежедневное занятие физическими упражнениями благоприятно воздействует на физическое развитие и функциональное состояние организма ребенка. Содержание гимнастики составляют упражнения для разнообразных групп мышц (плечевого пояса, туловища, ног и др.). Систематическое повторение их укрепляет двигательный аппарат ребенка. Широко включаются упражнения для профилактики нарушения осанки и предупреждения плоскостопия. Бег и прыжки еще более усиливают дыхание и кровообращение, сердечную деятельность и другие физиологические функции. Все это благоприятствует нормальной жизнедеятельности организма, повышению его работоспособности.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. М.: Айрис-пресс, 2005.

2. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987 г.

3. Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959 г.

4. Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991 г.

5. Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990 г.

Другие рефераты по физкультуре

Содержание:

  1. Введение
  2. Комплекс упражнений утренней гимнастики
  3. Заключение
  4. Список литературы
Тип работы: Реферат
Дата добавления: 21.01.2020

Реферат на тему: Утренняя гигиеническая гимнастикаРеферат на тему: Утренняя гигиеническая гимнастика

Реферат на тему: Утренняя гигиеническая гимнастика

  • Данный тип работы не является научным трудом, не является готовой выпускной квалификационной работой!
  • Данный тип работы представляет собой готовый результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала для самостоятельной подготовки учебной работы.

Если вам тяжело разобраться в данной теме напишите мне в whatsapp разберём вашу тему, согласуем сроки и я вам помогу!

Реферат на тему: Утренняя гигиеническая гимнастика

Если вы хотите научиться сами правильно выполнять и писать рефераты по любым предметам, то на странице “что такое реферат и как его сделать” я подробно написала.

Реферат на тему: Утренняя гигиеническая гимнастика

Введение

Утренняя гигиеническая гимнастика – упражнения – одна из наиболее распространенных форм физической культуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений с умеренной нагрузкой, в который входят основные скелетные мышцы.

Во время сна центральная нервная система человека находится в своего рода фазе покоя от ежедневной деятельности. В то же время снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но этот процесс может быть достаточно длительным, что сказывается как на работоспособности, которая остается ниже обычной, так и на самочувствии: человек чувствует сонливость, вялость, иногда проявляет ненадлежащую раздражительность.

Зарядка подтягивает организм, усиливая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т.д.). Зарядка мобилизует внимание участников, повышает дисциплину (прививает им навыки гигиены). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма из состояния покоя во время сна в его ежедневное рабочее состояние.

Люди, которые систематически занимаются зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее состояние здоровья и повышается эффективность. Систематическая зарядка – хороший способ улучшить здоровье. Зарядка полезна для всех, от детства до старости. Зарядка особенно необходима людям, которые не получают достаточной физической нагрузки во время повседневной деятельности (сидячая деятельность).

Физические упражнения – легкие и доступные для людей с различными уровнями физической подготовки и здоровья – выбираются в соответствии с конкретным планом с учетом возраста, пола, состояния здоровья и работы. В дополнение к гимнастическим упражнениям, упражнение может включать в себя умеренный бег (бег трусцой) или не требующий усилий крест.

Нагрузку не следует путать с физической подготовкой, целью которой является достижение более или менее значительной нагрузки и развитие физических характеристик, необходимых человеку.

Зарядка должна производиться в хорошо проветриваемом помещении или, если позволяют условия, на открытом воздухе. Обучение должно проводиться в легкой одежде, не ограничивающей движения. После зарядки мы рекомендуем водные методы – влажное умывание, стирку, душ, летом – купание. Когда вы выполняете упражнение, вы должны убедиться, что вы чувствуете себя комфортно во время упражнения и правильно дышите.

Пожилые люди и люди с проблемами со здоровьем должны проконсультироваться с врачом перед началом физических упражнений и находиться под его наблюдением. Самоконтроль – наблюдение за вашим физическим состоянием (пульс, периодическое взвешивание) – важен для регулирования нагрузки во время тренировки.

Каждый организм характеризуется комплексом специфических характеристик, присущих только ему. На Земле нет двух одинаковых организмов, как нет и двух одинаковых клеток в многоклеточном организме – каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, помимо общих принципов построения комплекса утренней гимнастики, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма при его развитии.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие основные факторы – состояние здоровья организма – общую физическую готовность организма – индивидуальные биологические ритмы организма.

Мы предлагаем серию упражнений, которые максимально универсальны.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

  1. Поднимите носки, поднимите руки вверх по бокам. Вниз на носки, руки вниз. Повторите 10 раз.
  2. Руки на талии, ходьба на носочках в течение одной минуты.
  3. Руки на талии, ходьба в полуприседе и в полном приседе – одна-две минуты.
  4. Сядьте на край стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в исходное положение. Повторите 8 раз.
  5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.
  6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение “ножницы” максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение “велосипед” до лёгкого утомления.
  7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота – по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для пресса

Делаем лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за голову. При выполнении упражнений не опускайте голову на пол, не прижимайте подбородок к груди – с кулак должно быть расстояние до груди. Оторвите плечи и грудь с пола, нижняя часть спины не должна подниматься. Упражнение выполняется с одним выдохом. Вернитесь в исходное положение – дышите. 4 повторения 25-30 раз.

Важно: Убедитесь, что не только плечи, но и вся грудь удалена с пола, иначе вы будете выкачивать только “шашечки” на прессе вместо живота.

После завершения комплекса, ходите босиком в течение одной минуты по резиновому коврику с ухабистой поверхностью. Воздействие на расположенные здесь биологически активные точки улучшит общее состояние организма и настроение.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим психическим, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим способом поддержания и укрепления здоровья, профилактики и в некоторых случаях – лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка повышает общий уровень двигательной активности и снижает негативные последствия сидячего образа жизни. Грамотно составленный комплекс утренней зарядки не вызывает отрицательных эмоций и в то же время повышает настроение, самочувствие и активность человека.

Список литературы

  1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. – 2-е изд., стереотип. – М.: Айрис-пресс, 2006. – 192 с. – (2 дня до экзамена)
  2. Краткий справочник школьника. 5-11 кл./Авт. – сост. П. И. Алтынов, П. А. Андреев, А. Б. Балжи и др. – 2-е издание – М.: Дрофа, 1999. – 624 с.: ил.
  3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. – СПб., 1998. – 231 с.

Похожие рефераты:

  • Реферат на тему: Физика и техника
  • Реферат на тему: Экономика России на современном этапе
  • Реферат на тему: История развития баскетбола
  • Реферат на тему: Математика в медицине
  • Реферат на тему: 7 чудес света
  • Реферат на тему: США Соединенные Штаты Америки
  • Реферат на тему: Налоговая система РФ
  • Реферат на тему: Характер
  • Реферат на тему: Здоровый образ жизни
  • Реферат на тему: Любовь
  • Реферат на тему: Телефонный терроризм и его последствия
  • Реферат на тему: Подводный мир

МКОУ «СОШ ст.Исправная»

Реферат

«Утренняя гимнастика »

Выполнила: ученица 11 класса

Каменева Алина

Проверила : учитель физ.культуры

Слинько Н.Д.

2015-2016 уч.год

Утренняя гигиеническая гимнастика — зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сердечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности своей сердечно-сосудистой системы, можно воспользоваться простой классификацией ( Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика такой оценки, а также несколько вариантов комплексов утренней гимнастики, предназначенных для людей с различным «адаптационным потенциалом» сердечно-сосудистой системы.

Для того, чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) —

— 0.009(ДТ) + 0.14(В) — 0.27

где АП — адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах ( от 0 до 4 );

ЧП — частота пульса ( уд./мин.);

САД и ДАД — систолическое ( верхнее ) и диастолическое (нижнее) артериальное давление ( мм.рт.ст. );

ДТ — длина тела (см);

МТ — масса тела (кг);

В — возраст ( лет ).

Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные возможности.

Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить с приведенными в таблице данными.

Комплекс утренней гимнастики №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.

3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.

Комплекс утренней гимнастики №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 — 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный.

Комплекс утренней гимнастики №4

1. Исходное положение — сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени — выдох.

2. Исходное положение — то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 — 6 раз каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме — вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 — 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

Комплекс утренней гимнастики №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи — вдох, опустить — выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 — 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение — то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 — 4 раза каждой рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх — вдох, опустить — выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение — то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 — 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 — 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать — выдох, подняться — вдох. 4 — 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 — 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение — то же. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. По 3 — 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение — то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 — 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться — 5 — 10 секунд.

Список литературы

Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.

Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.

Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.

Рецензия

на реферат по дисциплине физическая культура на тему «Утренняя гигиеническая гимнастика» ученицы 11 класса Каменевой Алины В рецензируемой работе рассматриваются вопросы, посвященные основным направлениям физического воспитания .Работа посвящена актуальной теме, поскольку–здоровье человека одна из важных составных человечества.

В реферате на первый план выдвигается рассмотрение индивидуальных возможностей и адаптационных систем организма.

В работе показана значимость физических упражнений, зарядки — простота и доступность для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья.

Правильно подобраны по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности упражнения.

Проблемы, поднятые в реферате, раскрывают суть рассматриваемого вопроса. Работа оценивается положительно .

Проверил :учитель физической культуры Слинько Н.Д.

МИНИСТЕРСТВО
ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

МОСКОВСКИЙ
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ СТРОИТЕЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

КАФЕДРА
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Реферат по физкультуре

ТЕМА:

“ Утренняя
гимнастика – зарядка”

Выполнил:

Принял:

_________________________

Москва

2004

Утренняя
гигиеническая гимнастика – физические
упражнения, выполняемые утром после
сна и способствующие ускоренному
переходу организма к бодрому
работоспособному состоянию. Во время
сна центральная нервная система человека
находится в состоянии своеобразного
отдыха от дневной активности. При этом
снижается интенсивность физиологических
процессов в организме. После побуждения
возбудимость центральной нервной
системы и функциональная активность
различных органов постепенно повышается,
но процесс этот может быть довольно
длительным, что сказывается на
работоспособности, которая остается
сниженной по сравнению с обычной и на
самочувствии: человек ощущает сонливость,
вялость, порой проявляет беспричинную
раздражительность.

Выполнение
физических упражнений вызывает потоки
нервных импульсов от работающих мышц
и суставов и приводит центральную
нервную систему в активное, деятельное
состояние. Соответственно активизируется
и работа внутренних органов, обеспечивая
человеку высокую работоспособность,
давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не
следует путать зарядку с физической
тренировкой, цель которой – получение
более или менее значительной нагрузки,
а также развитие необходимых человеку
физических качеств.

Для
занятий утренней зарядкой удобно
пользоваться комплексами упражнений
передаваемых по радио и телевидению.

После
ночного сна человек всегда испытывает
естественную вялость, объясняющуюся
состоянием торможения. Чтобы войти в
норму, необходимо время, которое физиологи
называют периодом врабатывания. Этот
период можно значительно сократить,
если вызвать состояние возбуждения в
нервной системе (оно возникает при
активной работе мышц). При этом
“разминаются” и сами мышцы, и другие
органы – сердце, лёгкие, от которых
зависит физическое состояние человека.
В этом и заключается важное значение
утренней гимнастики.

Утренняя
гигиеническая гимнастика – зарядка –

одна
из наиболее распространенных форм
применения физкультуры. Зарядка состоит
из комплекса физических упражнений
умеренной нагрузки, охватывающих
основную скелетную мускулатуру.
Проводимая обычно после сна, зарядка
тонизирует организм, повышая основные
процессы жизнедеятельности (кровообращение,
дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка
мобилизует внимание занимающихся,
повышает дисциплину (прививает
гигиенический навык заниматься). Зарядка
обеспечивает постепенный переход
организма от состояния покоя во время
сна к его повседневному рабочему
состоянию.

У
людей, систематически занимающихся
зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее
самочувствие, повышается работоспособность.
Систематически проводимая зарядка
служит хорошим средством укрепления
здоровья. Зарядка полезна для всех
людей, начиная с детского и кончая
пожилым возрастом. Особо необходима
зарядка для людей с недостаточным
двигательным режимом в повседневной
деятельности ( сидячие профессии).

Физические
упражнения зарядки – простые и доступные
для людей различной физической
подготовленности и разного состояния
здоровья – подбираются по определенному
плану с учетом возраста, пола, состояния
здоровья и характера трудовой деятельности.
Кроме гимнастических упражнений, в
зарядку могут включаться умеренный бег
( пробежка ) или не утомительный кросс.

Зарядка
должна проводиться в хорошо проветренной
комнате, а если позволяют условия – на
свежем воздухе. Выполнять упражнения
следует в легкой, не стесняющей движения
одежде. После зарядки рекомендуются
водные процедуры – влажное обтирание,
обмывание, прием душа, летом – купание.
При выполнении зарядки необходимо
следить за самочувствием и правильным
дыханием во время упражнения. Лицам
пожилого возраста, а также лицам, с
какими-либо нарушениями в состоянии
здоровья перед тем как начать занятия
зарядкой следует посоветоваться с
врачом и проводить занятия по его
контролем. Для регулирования нагрузки
при занятиях зарядкой важное значение
как вспомогательное средство имеет
самоконтроль – наблюдение за физическим
состоянием (подсчет пульса, периодическое
взвешивание).

Разные
люди обладают различными способностями
приспосабливаться к условиям внешней
среды, труда, отдыха. От индивидуальных
возможностей адаптационных систем
организма зависит уровень здоровья, а
значит и те формы двигательной активности,
которые могут быть рекомендованы в
качестве средства оздоровления.
Главенствующую роль здесь играет,
безусловно, сердечно-сосудистая система.
Чтобы оценить адаптационные возможности
своей сердечно-сосудистой системы,
можно воспользоваться простой
классификацией ( Баевский Р. М., 1987). Ниже
приводится методика такой оценки, а
также несколько вариантов комплексов
утренней гимнастики, предназначенных
для людей с различным “адаптационным
потенциалом” сердечно-сосудистой
системы.

Для
того, чтобы оценить свой адаптационный
потенциал, нужно знать следующие
показатели: пульс и артериальное давление
в покое, массу и длину тела, возраст. Эти
данные подставляются в формулу:

АП
=
0.011(ЧП)
+ 0.14
(САД)
+ 0.008
(ДАД)
+
0.009
(МТ)


0.009
(ДТ)
+
0.14
(В)
– 0.27

где
АП
адаптационный
потенциал системы кровообращения в
баллах ( от 0 до 4 );

ЧП
частота
пульса ( уд./мин.);

САД
и
ДАД
систолическое
( верхнее ) и диастолическое (нижнее)
артериальное давление ( мм.рт.ст. );

ДТ

длина
тела (см);

МТ
масса
тела (кг);

В

возраст
( лет ).

Чем
выше полученная величина, тем слабее
ваши адаптационные возможности.

Чтобы
оценить полученный результат, его нужно
сопоставить с приведенными в таблице
данными.

Соседние файлы в папке Рефераты

  • #
  • #
  • #