Утренняя гигиеническая гимнастика задачи реферат

Содержание

Введение

.
Физиологические изменения в организме во время и после сна

. Физические
упражнения, применяемые в утренней зарядке

.
Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

.
Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

Заключение

Список
использованной литературы

физическое
упражнение утренняя зарядка

Введение

В современном
обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов:
эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические
условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической
активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и
малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на
организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию
различных заболеваний.

В подобных
условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих
сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек – это полноценный
член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной
работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из
мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма,
является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния,
облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного
бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень
общей физической активности человека. Для большинства городского населения
утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным
занятием физическими упражнениями.

Как и
большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при
условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования
организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

1. Физиологические изменения в организме во время и после сна

Сон – это
особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные
процессы в тканях.

Сон является
жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели
организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться
несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.

Для каждого
биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется
14-16 часов сна в сутки.

Человек
проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более
продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В
среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень
индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других
эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек
Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.

Во время сна
интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего,
понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий
мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится
обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько
уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся
ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция
межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда
развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной
системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии
нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение
необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках
головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.

Во время сна
существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых,
тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на
выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные
сигналы (громкий звук, яркий и свет и др.) приводят к пробуждению организма.
Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать
сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально
значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не
реагировать на другие более интенсивные звуки.

Сон никак
нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во
время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования
информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже
имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во
время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека
в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или
иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои
лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая
периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во
сне.

Страница 2 из 5

Переход от
состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после
пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у
человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все
виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.

Заторможенное
состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких
десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от
качества сна и от степени общего утомления организма.

Столь
длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не
удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после
пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки,
когда нервная система еще не готова их воспринять.

Поэтому
чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов
перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость
перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в
существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те
воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою
очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются
разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из
окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих
сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной
системы.

Чтобы
облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к
состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку,
яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного
воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и
в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо
чередуя холодную и теплую воду.

2. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

Поскольку
организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного
бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не
показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями
утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так
как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в
течение дня.

Основные
задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки

Устранить
некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)

Увеличить
тонус нервной системы

Усилить работу
основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез
внутренней секреции и других).

Решение этих
задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую
работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных
физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного
человека.

В результате
грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная
возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается
кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных
веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство
сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая
работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические
упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению
циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это
обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во
время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку
выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением
тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В
определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является
положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена
веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается
скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями
облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма,
увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все
виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Наиболее
подходящие упражнения для утренней гимнастики:

Упражнения на
потягивание

Различные виды
ходьбы

Общеразвивающие
упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)

Упражнения на
растягивание (на развитие гибкости)

Танцевальные
движения

Бег трусцой и
легкие прыжки

Страница 3 из 5

Дыхательные
упражнения.

Лицам,
страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней
гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти
упражнения следует выполнять после общей части занятия. Здоровому человеку
начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить
различные виды ходьбы, потом – общеразвивающие упражнения на основные мышечные
группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс
гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

3. Гигиенические требования к организации занятий утренней
гимнастикой

Гигиена –
наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Для занятий
утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов
(например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы
испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла,
выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.

Кроме того,
одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей
движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и
эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в
большей степени повышается настроение.

Если занятие
проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии
в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Помещение для
занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с
хорошим освещением.

В теплое время
года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на
себе на только действие физических упражнений, но естественных природных
факторов – солнца, воздуха, – которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым
людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем
воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно
удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак – можно совместить
утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Упражнения
утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.

Громкость
музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так
как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в
нервной системе.

Бодрая
ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает
настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает
процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует
избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как
после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно
чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.

Для
поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически
менять.

4. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для
утренней зарядки

Каждый
организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств.
На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном
многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток – каждая клетка уникальна и
отличается от других.

Поэтому,
наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его
разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.

При разработке
комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные
факторы:

Состояние
здоровья организма

Общую
физическую подготовленность организма

Индивидуальные
биологические ритмы организма

Состояние
здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения
включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью
их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны.
Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и
характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от
утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых
средств.

Временные
противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

Повышение
температуры тела выше 380 С

Острые периоды
воспалительных заболеваний

Внутренние
кровотечения

Заболевания,
сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями

Другие
противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической
культуры.

В остальных
случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные
люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической
культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Страница 4 из 5

Лицам, недавно
перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.)
следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от
характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке
закаливающих холодовых процедур.

Людям,
страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми
болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать
резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью
выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами
ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

В целом,
людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса
утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а
также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика
будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим
средством лечения.

Тренированному
человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это
связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает
меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка
тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя
упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

При хорошей
переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в
зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания,
упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития
чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать
зарядку как средство развития выносливости или силы.

Для каждого
человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его
физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую
работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности
отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между
собой.

В зависимости
от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических
систем организма, людей можно условно разделить на три биоритмологических типа:

люди утреннего
типа – «жаворонки»

люди дневного
типа – «голуби»

люди вечернего
типа – «совы»

Людей, у
которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы,
называют «жаворонками».

«Жаворонки»
легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них
регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная
работоспособность.

В вечернее же
время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость,
желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены.
При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество
ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.

Из сказанного
следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и
интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом
воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных
обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и
даже силовые упражнения.

Людей, у
которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или
ночные часы, называют «совами».

«Совы» с
трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом
настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них
низкая.

В вечерние же
часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание
действовать. Спортсмены – «совы» показывают свои лучшие результаты, если
соревнования проходят во второй половине дня.

Объективно, в
утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели
физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма
неблагоприятным факторам.

Следовательно,
утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у
«жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее
длительный бег, прыжки, силовые упражнения.

Особенно
осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам,
так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в
вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на
вечер.

Людей, у
которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы,
называют «голубями».

Страница 5 из 5

«Голуби»
занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами».
Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько
меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Как уже
говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом
оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.

Следует
отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу
задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями.

Конечно, можно
приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние
часы, а организм «жаворонка» – ложиться поздно и работать по вечерам, но
изменить время пика активности физиологических функций нельзя.

Многочисленны
исследования, проведенные на операторах, работающих в ночные смены, показали,
что «жаворонки» и «голуби» плохо справляются с профессиональными обязанностями
в эти часы, допускают много ошибок, более подвержены развитию различных
заболеваний, у них чаще развиваются физические и нервные перенапряжения.

В то время как
совы замечательно чувствуют себя при работе в ночные смены, хорошо справляются
в эти часы с профессиональными обязанностями, допускают мало ошибок, проявляют
высокий уровень умственной и физической работоспособности.

В развитых
странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособности в ночные
часы, принимают только «сов».

Сказанное свидетельствует
о том, что не стоит стараться переделать свой организм, а следует наилучшим
образом учитывать его индивидуальные особенности.

Самостоятельно
определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу
можно с помощью проведения несложных тестов.

Ярко
выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и
устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной
работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому
биоритмологичекому типу они принадлежат.

Тест на
проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен
включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое
в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени
(например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических
показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство
измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой
работоспособности организма.

Заключение

Таким образом,
ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом
закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных
особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим
умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством
сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях – лечения
заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в
течение дня.

Зарядка
увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая
неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный
комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая
настроение, самочувствие и активность человека.

Список использованной литературы

1.Ананьев В.А.
и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. – СПб.:
Балтийская Педагогическая Академия, 2000. – 163 с.

2.Блум Ф.,
Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. – М.: Мир,
1988. – 248 с.

.Солодков
А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф.
Лесгафта. – СПб., 1999. – 231 с.

.Учебник
инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической
культуры /Под ред. Добровольского В.К. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – 480
с.

.Физиология
мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред.
Коца Я.М. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 347 с.

.Физиология
человека: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Зимкина Н.В. –
М.: Физкультура и спорт, 1975. – 496 с.

.Физиология
человека: Учебник для студентов медицинский институтов / Под ред. Косицкого
Г.И. – М.: Медицина, 1985. – 544 с.

 «Утренняя гигиеническая гимнастика, её задачи, методики составления и проведения утренней гигиенической гимнастики».

Утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка – одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений растормаживают нервную систему детей после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом.

Регулярное проведение физических упражнений на свежем воздухе способствует закаливанию детского организма, вырабатывает стойкость к различным неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Введение в комплексы упражнений корригирующего характера способствует формированию свода стопы и правильной осанки. Таким образом, утренняя гимнастика является многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, систематически оздоравливающим детский организм.

Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у детей привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.

Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигательных способностей у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гибкость), улучшает работу координационных механизмов, способствует приобретению знаний в области физической культуры.

Значение утренней гимнастики, ее задачи

Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспитания детей. У систематически занимающихся утренней гимнастикой пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность. Необходимость тотчас после пробуждения встать с постели и приступить к выполнению упражнений требует определенного волевого усилия, вырабатывает настойчивость, дисциплинирует детей.

Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят совершенно особенные задачи, а именно: «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия.

Утренняя гимнастика ценна и тем, что у детей вырабатываются привычка и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь.

Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в детском саду, способствует четкому выполнению режима дня.

Утренняя гигиеническая гимнастика, или, как ее называют, зарядка, должна выполняться непосредственно после сна. Но это можно осуществить только в детских садах имеющих ночные группы. В дошкольных учреждениях с дневным пребыванием детей утренняя гимнастика по режиму дня проводится до завтрака после уже достаточно активной, разнообразной деятельности детей. В данных условиях гимнастика преследует еще и цели организации детского коллектива, переключения внимания детей от свободных, индивидуальных игр и занятий к совместным видам деятельности.

Вследствие одновременной совместной умеренной двигательной деятельности более возбужденные дети, которые успели уже побегать, попрыгать, успокаиваются, а малоактивные – активизируются. Все это создает ровное, бодрое настроение у всех детей, готовит их к последующим занятиям. Таким образом, воспитательное значение утренней гимнастики при проведении ее не сразу после сна, а спустя некоторое время, расширяется. Она становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает детей к определенной дисциплине, порядку.

В тоже время сохраняется огромное оздоровительное значение утренней гимнастики. Ежедневное занятие физическими упражнениями благоприятно воздействует на физическое развитие и функциональное состояние организма ребенка. Содержание гимнастики составляют упражнения для разнообразных групп мышц (плечевого пояса, туловища, ног и др.). Систематическое повторение их укрепляет двигательный аппарат ребенка. Широко включаются упражнения для профилактики нарушения осанки и предупреждения плоскостопия. Бег и прыжки еще более усиливают дыхание и кровообращение, сердечную деятельность и другие физиологические функции. Все это благоприятствует нормальной жизнедеятельности организма, повышению его работоспособности.

ЦЕЛИ  И  ЗАДАЧИ  УГГ      Медицинскими  специалистами установлено, что систематические занятия утренней гигиенической гимнастикой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.
     Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.
     Регулярные  занятия гимнастикой, особенно в сочетании с дыхательными упражнениями, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура – более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.
     Систематические занятия физкультурой особенно необходимы девушкам. Они не только защитят  от социальных перегрузок, что сегодня  чрезвычайно актуально, и помогут  справиться с гиподинамией, но и  позволят приблизиться к эталону красоты – стать грациозной и здоровой. А «здоровому все здорово» – с народной мудростью не поспоришь.
                   Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений, растормаживают нервную систему человека после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом. 
                    Под влиянием регулярных занятий гигиенических упражнений и общей физкультуры мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям. Регулярное проведение физических упражнений на свежем воздухе способствует закаливанию человеческого организма, вырабатывает стойкость к различным неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Введение в комплексы упражнений корригирующего характера способствует формированию свода стопы и правильной осанки. Таким образом, гимнастика является многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, систематически оздоравливающим человеческий организм.
     Помимо  оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у человека привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.

Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигательных способностей, особенно у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гибкость), улучшает работу координационных механизмов, способствует приобретению знаний в области физической культуры. 

Структура и содержание утренней гимнастики.

Любое физкультурное мероприятие, в том числе и утренняя гимнастика, начинается с разминки и заканчивается восстановительными упражнениями. Поскольку утренняя гимнастика не продолжительна (5–12 минут) и физические нагрузки в ней не велики, это требование соблюдается как общий принцип.

В дневных группах детского сада утренняя гимнастика как обязательная часть режима дня проводится ежедневно перед завтраком. В круглосуточных группах с целью расторможения нервной системы и быстрейшего перехода детей к последующей их деятельности ее выполняют непосредственно после сна.

С весны и до поздней осени утреннюю гимнастику проводят на открытом воздухе на площадке, а в дождливую погоду – на террасе. Для закаливания дети старшего возраста в теплую погоду занимаются в спортивных костюмах (трусики, майка, тапочки), в прохладную – в свитерах, легких куртках, не стесняющих движений. Дети младшего возраста занимаются гимнастикой в повседневной одежде.

В зимнее время для проведения утренней гимнастики используют физкультурный зал или групповую комнату, температура воздуха которой не должна превышать 160С. Перед занятиями помещение хорошо проветривают и проводят влажную уборку.

Утреннюю гимнастику условно подразделяют на три части: вводную, основную и заключительную. Каждая часть имеет свои задачи и содержание. В первой, вводной части организуют внимание детей, обучают их согласованным действиям, выработке правильной осанке и подготавливают организм к выполнению более сложных упражнений. С этой целью включают: построения (в колонну, в шеренгу); строевые упражнения (повороты и полуобороты налево, направо, кругом); перестроения из одной колоны в две, из двух колон в четыре, в круг, несколько кругов, смыкания и размыкания приставными шагами в сторону; непродолжительную ходьбу, чередующуюся с упражнениями, способствующими укреплению опорно-двигательного аппарата и формированию осанки (ходьба на носках, с различным положением рук, ходьба с высоким подниманием коленей, на пятках, скрестным шагом); бег друг за другом и врассыпную или в сочетании с прыжками. Продолжительность вводной части в среднем длиться от 1 до 2 минут.

Во второй, основной части ставят задачи укрепления основных мышечных групп, формирования правильной осанки. Для решения данной задачи выполняют общеразвивающие упражнения в определенной последовательности. Сначала упражнения для укрепления плечевого пояса и рук, которые способствуют расширению грудной клетки, хорошему выпрямлению позвоночника, развитию дыхательных мышц. Затем упражнения для мышц туловища. Далее следуют упражнения для развития мышц ног и укрепления свода стопы. После упражнений с большой нагрузкой следует повторить первое упражнение или аналогичное ему. Количество повторений каждого упражнения зависит от возраста детей и их физической подготовленности.

После выполнения всех общеразвивающих упражнений дети младшего возраста выполняют прыжки или бег, переходящие в заключительную ходьбу. Дети старшего возраста выполняют прыжки в сочетании с бегом, затем заключительную ходьбу с выполнением различных заданий. В заключительной части гимнастики проводится ходьба или малоподвижная игра, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Подбор упражнений, составление комплексов

В содержание утренней гимнастики вводятся, как правило, упражнения, предварительно разученные с детьми на занятиях, или несложные упражнения, не требующие продолжительного разучивания. На утренней гимнастике дети упражняются в движениях. Но для того чтобы упражнения оказали на ребенка желаемое влияние, важно добиваться четкости, точности выполняемых движений, их достаточной интенсивности.

Сочетание физических упражнений, подобранных в определенном порядке, составляет так называемый комплекс. Один и тот же комплекс повторяется в течение двух недель. Если отдельные упражнения комплекса не приводят к желаемым результатам, оказываются слишком простыми, неинтересными или наскучивают детям, они могут по усмотрению воспитателя заменяться другими однотипными или усложняться за счет введения новых исходных положений. Изменение темпа и увеличение количества повторений упражнений внутри комплекса так же допустимо. Проведение комплексов необходимо чередовать с пособиями и без пособий. Детям первой и второй младших групп дают упражнения с флажками, погремушками, кубиками. В средней группе – с флажками, кубиками, ленточками, обручами малого размера, палками, круговой веревкой. Дети старшего возраста должны уметь проделывать упражнения с разными пособиями: с обручами, гимнастическими палками, мячами разного размера, скакалками, круговой веревкой, ленточками.

Выполнение упражнений с пособиями повышает у детей интерес к занятиям, улучшает качество их выполнения, приучает владеть предметами, способствует формированию правильной осанки.

Включение упражнений для формирования осанки детей и укрепления стопы обязательно. Обычно комплекс общеразвивающих упражнений для утренней гимнастики берется из физкультурных занятий, упражнения подбираются из числа рекомендованных программой и методическими пособиями. Продолжительность, характер, содержание утренней гимнастики, дозировка упражнений различны для детей разных возрастных групп.

Таким образом, при подборе общеразвивающих упражнений необходимо руководствоваться следующими требованиями: упражнения должны быть для всех групп мышц, из разных исходных положений, разной интенсивности, темпа; с различными пособиями, ритмично-музыкальным сопровождением, в различных построениях и обязательно интересными для детей.

Варианты проведения утренней гимнастики

Используются различные формы проведения утренней гимнастики:

– традиционная форма с использованием общеразвивающих упражнений;

– обыгрывание какого-нибудь сюжета: «На прогулке», «Мы на луг ходили», «Воробушки» и др.;

– игрового характера (из 3-4 подвижных игр);

– с использованием элементов ритмической гимнастики, танцевальных движений, хороводов;

– оздоровительный бег (проводится на участке в течение 3-5 минут с постепенным увеличением расстояния, интенсивности, времени);

– с использованием полосы препятствий (можно создавать различные полосы препятствия с использованием разнообразных модулей);

– с использованием простейших тренажеров (детский эспандер, гимнастический ролик и т.д.) и тренажеров сложного устройства («Велосипед», «Гребля», «Беговая дорожка», «Батут» и др.) 

Условия проведения утренней гимнастики

Утренняя гимнастика может проводиться на воздухе (на участке детского сада, на спортивной площадке) или в хорошо проветриваемом помещении (физкультурном, музыкальном залах, групповых комнатах). Необходимо соблюдать гигиенические требования к одежде, обуви, месту проведения, оборудованию. Для ритмического сопровождения используются бубен, счет, хлопки, звукозапись, музыкальное сопровождение (пианино, баян, аккордеон).

Так как утренняя гимнастика в детском саду рассматривается как важный элемент двигательного режима, средство для поднятия эмоционального тонуса детей, велико также ее организационное значение. И все-таки не должно быть гимнастики по принуждению. Если кто-то из детей не хочет заниматься сегодня, не надо его принуждать, но причину такого поведения следует понять. Вот несколько советов по проведению утренней гимнастики с детьми:

1.  Никакой заорганизованности, строгих правил и требований дисциплины! Следует обеспечить полную раскованность в поведении, приподнятое эмоциональное состояние и настоящую радость движений.

2.  Помнить, что гимнастика – это не только и не столько физкультурное мероприятие, сколько специально предусмотренный режимный момент, где сосредоточен целый комплекс воздействий на разнообразное развитие детей (движение, музыка, ритмы, эстетика окружения, пособий, общения, игра).

3.  Использовать разные формы проведения гимнастики.

КРИТЕРИИ ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОДБОР СРЕДСТВ И МЕТОДИКИ УГГ 

Каждый  организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. 
      При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие факторы: состояние здоровья организма, общую физическую подготовленность организма, индивидуальные биологические ритмы организма.
  
Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки.
     Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер.
     Обычно, наличие и характер того или иного  заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.
          Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики: повышение температуры тела выше 38
0 С; острые периоды воспалительных заболеваний; внутренние кровотечения; заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями; другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры
     В остальных случаях выполнять  утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления. Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.
     Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и мало-интенсивными танцевальными движениями.
     В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.
     Учет  тренированности  организма при  подборе физической нагрузки для утренней зарядки
     Тренированному  человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного. Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.
     При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.
     
Учет  биоритмов организма  при подборе физической нагрузки для утренней зарядки.
     Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой.
     В зависимости от того, на какое время  суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на  три биоритмологических типа: люди утреннего типа – «жаворонки»; люди дневного типа – «голуби»; люди вечернего типа – «совы».
     Людей, у которых пик активности физиологических  функций приходится на утренние часы, называют «жаворонками». «Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность. В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены.
     Утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.
     Людей, у которых пик активности физиологических  функций приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами». «Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы  у них низкая. В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены – «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня. Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам.
     Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения. 
     Людей, у которых пик активности физиологических  функций приходится на дневные часы, называют «голубями». «Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов». Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.
     

Гигиенические требования к организации УГГ.

Требования  к одежде.

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.
     
Требования  к помещению.
     Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но и естественных природных факторов – солнца, воздуха оказывающих закаливающий эффект. Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак- можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.
     
Требования  к музыкальному сопровождению
Упражнения  утренней гимнастики лучше проводить  под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять. 
 
     МЕТОДИКА  СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УГГ И ЕЕ ПРОВЕДЕНИЕ 
           Основная  цель зарядки – повысить тонус нервной  системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики.
     Наиболее  простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной.
     Комплекс  упражнений утренней гимнастики следует  начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы. Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.
     Наиболее  подходящие упражнения для утренней гимнастики
            1)Упражнения на потягивание
            2)Различные виды ходьбы
            3)Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
            4)Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
            5)Танцевальные движения
            6)Бег трусцой и легкие прыжки
            7)Дыхательные упражнения
     Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.
     Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнитьразличные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом – общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.
     Не  следует путать УГ зарядку с физической тренировкой, цель которой –  получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.
     Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.
     Упражнения, используемые в комплексе, полезно  периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие. 
 

Общеразвивающие гимнастические упражнения (утренняя гигиеническая гимнастика)

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯИ НАУКИРФ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Российский государственный педагогический университет им. А. И. Герцена»

ИНСТИТУТ ДЕФЕКТОЛОГИЧЕСКОГО ОБРАЗОВАНИЯ И РЕАБЕЛИТАЦИИ

РЕФЕРАТ на тему:

Общеразвивающие гимнастические упражнения (утренняя гигиеническая гимнастика)

Работу выполнила:

студентка 1 курса

очного отделения

Калугина Виктория Алексеевна

Проверил:доцент кафедры

физического воспитания и спортивно-массовой работы

Санкт-Петербург 2016

1.Введение

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день.

Гигиеническая гимнастика направлена на повышение общего тонуса организма человека, укрепление здоровья, развитие двигательных навыков. В комплексе упражнений гигиенической гимнастики должны присутствовать упражнения, способствующие исправлению и совершенствованию правильной осанки, освоению различных типов дыхания.

Занятия гигиенической гимнастикой можно проводить в утренние часы, сразу после пробуждения днём (через 1, 5-2 часа после приёма пищи), вечером (за 1-2 часа перед сном). Упражнения должны быть подобраны с учётом возраста, пола, степени физической подготовленности занимающегося.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки – простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья – подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка ) или не утомительный кросс.

Выполнять упражнения следует влегкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуютсяводные процедуры – влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом -купание.

2.Цель и задачи утренней гигиенической гимнастики

Меняя упражнения, можно соответственно достигать того или иного уровня работоспособности организма. При составлении комплекса утренней гимнастики, важно не только руководствоваться определенными правилами, как индивидуальными способностями занимающегося, так и анализировать, какое действие лично на занимающегося оказывают те или иные особенности утренней гимнастики.

Необходимы движения, с помощью которых прорабатываются все суставы и большинство групп мышц, нагрузка при этом должна быть весьма умеренной, так как стоит задача не утомиться, а лишь размяться, то есть привести суставы, мышцы, связки в хорошее рабочее состояние, тонизировать сердечно – сосудистую, дыхательную,оптимизировать мозговое кровообращение, нервную системы и деятельность пищеварительного тракта, активизировать отток лимфы из тканей (снять застойные явления).

Начинать каждое упражнение спокойно, вполсилы, лишь постепенно увеличивая амплитуду, быстроту, силу движения. Этим можно избежать травм, вполне вероятных в случае предельно энергичного выполнения упражнений при недостаточной подготовке двигательного аппарата.

3.Структура комплекса утренней гигиенической гимнастики

1.Упражнения общего воздействия (бег, ходьба);

.Упражнения на группы мышц верхнего плечевого пояса

.Упражнения на группы мышц туловища

.Упражнения на группы мышц нижних конечностей

.Упражнения на восстановление дыхания

Ежедневные самостоятельные занятия длятся как правило 10-15 мин, хотя вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включают 8-10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела.

«Физкультурная пауза» – это форма гигиенической гимнастики, используемая в специальные перерывы 1-2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наибольшее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в течение обычно пяти минут выполняются 6-8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку.

Условно выделяют два типа физкультурной паузы: активную – с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную – с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера.

«Вечерняя гимнастика» – форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяются в случае остаточного психического напряжения или стой-кого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности.

Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.

Упражнения всех 4-х групп могут быть направлены на развитие силы, гибкости и быстроты.

4.Комплекс упражнений

Упражнения для шеи:

§Повороты головы вправо и влево;

§Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево;

§Медленные круговые вращения головой.

§Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок»;

§Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.

§Круговые вращательные движения прямыми руками;

§Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу);

§Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса:

·Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими;

·Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы;

·Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку;

·Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног:

§Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз;

§Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой;

§Круговые движения в коленных суставах;

§Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения:

§упражнения на пресс;

§отжимания от пола;

§вращение гимнастического обруча;

§упражнения с эспандером;

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, заводит центральную нервную систему, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна.

Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

5.Общеразвивающие упражнения без предметов

утренний гимнастика упражнение

Упражнения для рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).

Упражнения для туловища. Упражнения для формирования правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны из различных исходных положений и с различными движениями руками). Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Прогибание, лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком, в упор, лежа на спине; поднимание туловища, не отрывая ног от пола; круговые движения ногами.

Упражнения для ног. Стоя – различные движения прямой и согнутой ногой, приседание на двух и на одной ноге, маховые движения, выпады с дополнительными пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и двух ногах на 30-60 м.

Упражнения для рук, туловища и ног. В положении сидя, лежа – различные движения руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые движения с большой амплитудой, упражнения для укрепления мышц кистей и сгибателей пальцев рук. Стоя лицом друг к другу, и упираясь ладонями – попеременные сгибания и разгибания рук (при сопротивлении партнера); наклоны и повороты туловища, упражнения для развития гибкости и на расслабление. Проработка упражнений утренней зарядки.

6.Общеразвивающие упражнения с предметами

С короткой скакалкой. Прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на одной и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприсиде, с двойным вращением скакалки; бег со скакалкой по прямой и по кругу; эстафеты со скакалками.

С длинной скакалкой. Набегание под вращающуюся скакалку; прыжки на одной и обеих ногах, без поворота и с поворотом, с различными движениями руками, прыжки вдвоем и втроем.

С гимнастической палкой. Наклоны и повороты туловища, держа палку в различных положениях; маховые и круговые движения руками, переворачивание, выкручивание и вкручивание палки; переносы ног через палку; подбрасывание и ловля палки; упражнения вдвоем с одной палкой (с сопротивлением); сочетание движения рук с движением туловища.

Упражнения с теннисным мячом. Броски и ловля, из положения сидя, стоя, лежа, одной и двумя руками; ловля мяча отскочившего от стенки; перебрасывание мяча на ходу и при беге; метание мяча в цель, мишень и на дальность; броски в цель (соревновательного характера).

Упражнения с набивным мячом (вес мяча для мужчин – 3-5 кг, для женщин – 2-3 кг). Сгибание и разгибание рук, круговые движения руками, сочетание движений руками с движением туловища, маховые движения; броски вверх и ловля мяча с поворотом и приседанием; перебрасывание по кругу, друг другу стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на спине, на груди) в различных направлениях, различными способами (толчком от груди двумя руками, толчком от плеча одной рукой, бросками двумя руками из-за головы, через голову, между ногами); броски и подкидывание мяча одной и двумя ногами (в прыжке); эстафеты и игры с мячом; соревнование на дальность броска одной и двумя руками (вперед и назад).

Список литературы

1.Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М.Смолевского, М., 1987.

2.Гимнастика.Подред. М.Л. Журавина, Н.К. Меньшикова. Изд. «Академа». – 2001.

.Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.Т.Брыкина; М., ФиС; 1971 г.

.Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.И. Шлемина, А.Т.Брыкина; М., ФиС,1979 .

.Доклад. Методические рекомендации к проведению методико-практического занятия для преподавателей. – Волгоград, 2012.

7.Кузнецов В.А. Гимнастика в системе физического воспитания. – М.: СГИФК, 1974.

8.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.

.Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.

10.Селезнёв А.И., Селезнев В.А. Подарите детям радость. Учебное пособие – Министерство по физической культуре, спорту и туризму, Ставрополь 2000г.

Государственное образовательное учреждение высшего

профессионального образования

Новосибирский Государственный Медицинский Университет

Кафедра физического воспитания

Реферат

тема: «Утренняя гигиеническая гимнастика»

Выполнил:

Левенец А.А.

студентка первого курса

медико-психологического факультета

Проверил:

Дубковская Л.А.

Новосибирск 2007

Содержание

Введение………………………………………………………………………….

3

Комплекс упражнений утренней гимнастики………………………………….

5

Заключение……….………………………………………………………………

7

Список литературы………………………………………………………………

8

Введение

Утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка – одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки – простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья – подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом – купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль – наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток – каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы – Состояние здоровья организма – Общую физическую подготовленность организма – Индивидуальные биологические ритмы организма

Мы предлагаем комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

  1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

  2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

  3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе – одна-две минуты.

  4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

  5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.

  6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение “ножницы” максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение “велосипед” до лёгкого утомления.

  7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота – по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение на пресс

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол, подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение – вдох. 4 повтора по 25-30 раз.

Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать “шашечки” на прессе.

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях – лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Список литературы:

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. – 2-е изд., стереотип. – М.: Айрис-пресс, 2005. – 192 с. – (2 дня до экзамена)

2. Краткий справочник школьника. 5-11 кл./Авт. – сост. П. И. Алтынов, П. А. Андреев, А. Б. Балжи и др. – 2-е издание – М.: Дрофа, 1998. – 624 с.: ил.

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. – СПб., 1999. – 231 с.

4. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm

Утренняя гигиеническая гимнастика

17 апреля 2020

Утренняя гигиеническая гимнастика (ее еще называют «зарядка») – одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры для оздоровления организма. Во время сна центральная нервная система  находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов, происходящих в организме. Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Постепенно, после пробуждения, возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов повышается, но процесс этот может быть довольно длительным. Такой медленный переход от сна к бодрствованию сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной.  Также  он влияет на самочувствие: ребенок ощущает сонливость, вялость, порой чувствует и проявляет беспричинную раздражительность. Утренняя гигиеническая гимнастика облегчает процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, а выполнение упражнений увеличивает уровень общей физической активности ребенка.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

  • устранение некоторых последствий сна (отечности, вялости, сонливости и др.);
  • увеличение тонуса нервной системы;
  • усиление работы основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

  • упражнения на потягивание;
  • различные виды ходьбы;
  • общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.);
  • упражнения на растягивание (на развитие гибкости);
  • танцевальные движения;
  • дыхательные упражнения.

В видео представлен небольшой комплекс утренней  зарядки, который можно выполнять дома совместно с ребенком. Также данный комплекс может использоваться в качестве небольших физкультминуток  для переключения внимания ребенка с одного вида деятельности на другой.


Материал подготовлен инструктором АФК Ивановой В.С.