Утренняя гимнастика комплекс утренней гимнастики реферат

Федеральное
государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего
профессионального образования

«Казанский
национальный исследовательский технологический университет»

(ФГБОУ ВПО КНИТУ)

ИНСТИТУТ ТЕХНОЛОГИИ
ЛЕГКОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ МОДЫ И ДИЗАЙНА

Реферат

По дисциплине
«Физическая культура»

на тему «Утренние
упражнения»

Выполнила студентка
группы 7231-71

Шабанова Д.В.

Проверил
преподаватель

Хайруллин А.Г.

 Казань 2014

Содержание

1. Введение…………………………………………………………………………3

2. Правила выполнения
утренней зарядки………………………………………4

3.1 Пример утренней
тренировки для мужчин………………………………….5

   3.2 Пример
утренней тренировки для женщин ………………………………6

4. Комплекс утренних
упражнений для разных частей тела …………………..7

5. Польза утренней
зарядки ……………………………………………………8-9

6. Заключение
……………………………………………………………………10

7. Список
использованной литературы ………………………………………..11

1.Введение

Начинать день с утренних упражнений – самая
лучшая привычка. Утренние физические нагрузки помогут максимально изменить свое
тело.

Чтобы легче было проснуться, как раз и нужно
выполнять упражнения утром. Они должны быть регулярными, поскольку только в
этом случае организм не сбивается с толку и не нарушается циркадный ритм.Когда
приходит время для просыпания, эндокринная система и гормоны начинают
подготавливать тело человека к зарядке. Гормональный фон регулирует кровяное
давление, работу сердца и создаёт прилив крови к мускульной системе. Однако
полезна только та гимнастика, которая делается с возрастающей ежедневно
нагрузкой.

Заботясь о своем здоровье очень важно
соблюдать режим ночного сна. Ранний отход ко сну и раннее пробуждение является
физиологически обоснованным. Полноценный ночной отдых укрепляет здоровье и
обеспечивает организм необходимой энергией на весь день. Привычка раннего
подъема с целью проведения зарядки не только естественна с точки зрения природы
человека, но и формирует дисциплину.

Благодаря утренним упражнениям физическая
активность и хорошая форма тела сохраняется на долгие годы. Именно утренняя
зарядка запускает защитные механизмы и системы обеспечения нормальной
жизнедеятельности человеческого организма.По данным исследований клетки
головного мозга, получив заряд бодрости, сохраняют свою повышенную активность в
течение следующих десяти часов, что способствует плодотворной работе всего
организма.

Очень важен тот факт, что с утра ваше сознание
не занято никакими отвлекающими вопросами и проблемами, накапливающимися в
течение дня. Поэтому вы задаете себе позитивный настрой, и быстро почувствуете,
насколько эффективны именно утренние занятия.

Не следует делать утренние упражнения на
голодный желудок. Хотя некоторые и придерживаются мнения, что благодаря этому
можно быстрее снизить вес, все же проведение тренировок на пустой желудок не
допустимо. Такой способ похудения может стать причиной обморока, обезвоживания
организма или снижения в крови уровня сахара. Также физические занятия на
голодный желудок способны вызвать тошноту, а в некоторых случаях и спазмы.

В организм человека перед утренней физической
нагрузкой должны поступить необходимые вещества, служащие источником энергии
для упражнений. Отсутствие их может привести к губительным изменениям для
здоровья человека в виде кетоза – процесса, во время которого замедляется обмен
веществ с целью накопления ресурсов, что не способствует продуктивности
занятий.

Утренние упражнения являются толчком, 
запускающим метаболизм, который держится на высоком уровне на протяжении
нескольких часов. Таким образом, позанимавшись с утра, можно сжигать калории в
течение всего дня. Изменения в гормональной системе человека и потеря мышечной
силы, которые появляются с возрастом, становятся причиной снижения скорости
обмена веществ. Регулярное же выполнение утренних упражнений этому препятствует.

2.Правила выполнения
утренней зарядки

Правило 1. Тренировку нужно выполнять сразу
после пробуждения. Это должно войти в привычку. Организм, после пробуждения
будет ожидать эту работу. Поначалу, может быть немного сложно, но со временем
это пройдет.

Правило 2. Тренировка должна содержать как
минимум одно взрывное упражнение. Для того чтобы хорошо разогнать кровь,
запустить рост мышечной массы и усилить метаболизм на весь день, необходимо
включить в тренировку как минимум одно взрывное упражнение.

Приседания с  выпрыгиванием и выпады – первое,
что приходит в голову, можно также попробовать отжимания с отрывом рук или
«прыжки торнадо», где нужно будет вращаться во время прыжка на 90-180 градусов.

 Правило 3. Тренировка должна содержать одно статическое
стретч упражнение После пробуждения наше тело ригидное как доска, чтобы
растянуть мышцы и связки в комплекс обязательно нужно включить упражнение на
растяжку.

Примеры таких упражнений: выпады «спайдермен»
с задержкой в нижней точке (толканием бедра вперед), болгарские сплит
приседания с задержкой в нижней точке, индийские отжимания с задержкой в
верхней и нижней точке на 3 секунды и боковые выпады с задержкой в нижней
точке.

 Правило 4. Тренировка должна быть короткой и
интересной. Утренняя разминка – это то, что нужно делать каждый день и что
является составляющей общего тренировочного плана. Не стоит сильно нагружаться,
так чтобы чувствовать себя уставшим весь день или еще хуже срывать из-за
усталости основной поход в зал.

 Утренняя тренировка должна быть не дольше 15
минут и небольшим числом повторов упражнений.

 Правило 5. Тренировка должна соответствовать
вашим целям

 Если вы фокусируете свои усилия на
квадрицепсах и плечах, включайте в утренний тренинг соответствующие упражнения.
Дополнительная нагрузка на целевые группы мышц поможет быстрей достичь
поставленную цель.

3.1 Пример утренней
тренировки для мужчин

Весь круг выполняется без перерывов между
упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с
перерывом между кругами в 30 секунд.

1. Одностороннее упражнение на нижнюю часть
тела.

 8-15 повторений на ногу, задержка 3 секунды.

 Варианты: выпады, болгарские сплит
приседания, приседания на одной ноге.

2. Статическое кор-упражнение.

 Задержка 15-30 секунд.

 Варианты: планка, V-образный подъем туловища.

3. Динамическое упражнение на верхнюю часть
тела (акцент на плечи)

 8-15 повторений на ногу.

 Варианты: отжимания с упором на ящик или
скамью, отжимания с ногами на скамье.

4. Статическое упражнение на верхнюю часть
тела (акцент на плечи)

 Задержка 15-45 секунд.

 Варианты: боковая планка, планка в позиции
отжиманий.

5. Динамическое упражнение на кор

 Максимум повторений за 30 секунд.

 Варианты: русский твист (боковые повороты
сидя), подъем рук к ногам, кранчи велосипед, подъем ног

6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела

 10-15 повторений.

 Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады
с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.

3.2. Пример утренней тренировки для женщин

Весь круг выполняется без перерывов между
упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с
перерывом между кругами в 30 секунд.

1. Двустороннее упражнение на нижнюю часть
тела, с задержкой внизу.

 8-15 повторений.

 Варианты: полные приседания с 3-х секундной
задержкой в нижней точке

2. Упражнение на ягодичную/двуглавую мышцу

 Максимальное количество повторений за 20-30
секунд.

 Варианты: подъем бедер из положения сидя,
подъем бедер из положения сидя на одной ноге, становая тяга на одной ноге.

3. Упражнение на верхнюю часть тела.

 8-15 повторений.

 Варианты: отжимания на скамье, отжимания с
узким хватом

4. Статическое кор-упражнение.

 Задержка 15-30 секунд.

 Варианты: планка, V-образный подъем туловища.

5. Одностороннее упражнение на нижнюю часть
тела.

 8-15 повторений на каждую ногу.

 Варианты: выпады, болгарские сплит
приседания, приседания на одной ноге.

6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела

 10-15 повторений.

 Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады
с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.

4. Комплекс утренних
упражнений для разных частей тела

Шея и лицо. Напрячь лицевые мышцы, сожатье
губы и плотно закрыть глаза. Через несколько секунд широко раскрыть глаза и
улыбнуться во весь рот, зубы при этом должны быть сжаты. Несколько секунд
побыть в таком положении, затем расслабиться. Повторить оба упражнения еще по 2
раза.

Грудь и руки. Развести руки в стороны на
уровне плеч. Согнуть руги в локтях, чтобы кисти оказались на уровне груди,
затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз. Поставить
ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях и соединить ладони на уровне груди.
Короткими, быстрыми движениями толкать локти друг к другу. Повторить 15-20 раз.

Талия. Лечь на спину, руки опустить вдоль туловища.
Одновременно поднять  выпрямленные ноги, руки и верхнюю часть туловища, чтобы
кисти коснулись пальцев ног. Только ягодицы должны оставаться на полу.
Повторить упражнение 10 раз.

Ягодицы. Лечь на живот, руки опустить вдоль
туловища. Напрячь ноги, затем поднять левую как можно выше и сосчитать е до 5,
опустить. То же самое проделайть с правой. При выполнении упражнения тянуть
носок. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги.

Живот. Лечь на спину, руки опустить вдоль
туловища. Поднять обе ноги перпендикулярно полу и согнуть их в коленях. Держа
вытянутые как можно дальше руки плавно раскачивать  верхнюю часть тела,
предварительно оторвав ее от пола (15
см вперед и 15 см назад). Выполнить упражнение 20 раз.

Ноги. Лечь на правый бок, подпереть голову
согнутой в локте рукой. Поднять выпрямленную левую ногу, сосчитатье до 10.
Повторить еще 2 раза. А потом перевернуться  на левый бок и 3 раза повторить упражнение
с правой ногой.

Общие упражнения. Для закрепления эффекта,
поставить ноги вместе, встать на цыпочки и вытянуть руки перед собой. Медленно
сгибать колени, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вернуться в исходное
положение. Старайться постоянно находиться на полупальцах . Упражнение следует
повторить 5 раз как можно медленнее.

После такой зарядки следует принять душ и
позавтракать, стараясь не переборщить с белковой пищей (иначе начнут расти
мышцы).

5.Польза утренней
зарядки

Утренняя тренировка помогает взбодриться:

Исследователи из университета Джорджии в США
сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее
главные симптомы — апатию и вялость.

Ночью многие процессы в нашем организме
замедляются. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. Занятия
фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а
интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который «бодрит»
нервную систему.

Утренняя тренировка улучшает настроение:

Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со
стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале.
В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения
нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112
ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после
занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый
день.

Утренняя тренировка ускоряет метаболизм:

Интенсивный силовой и интервальный тренинг
ускоряют обмен веществ примерно на 4-7%. Этот эффект сохраняется в течение 12
часов именно после утренних тренировок. Если  посетить спортзал вечером, то
ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы
бодрствуете.

Утренняя тренировка помогает похудеть:

И хотя диетологи не рекомендуют заниматься
фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира.
После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного
топлива — углеводов — тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии
организм использует жировую прослойку.

Такой режим утренних тренировок вполне
приемлем для кардио- и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.

Утренняя тренировка снижает аппетит:

Большинство из нас воспринимает еду как
источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все
вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние
тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.Важен
здесь и психологический аспект. Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь
лишние 150-200 калорий с утра, вряд ли захочется перечеркнуть этот результат
шоколадным батончиком в течение дня.

Утренняя тренировка помогает быстрее достичь
результатов:

Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю
тренировку сложнее «прогулять»: для отказа от занятий у  еще нет отговорок или
соблазнов.

Во-вторых, на утренней тренировке у нас в
целом больше сил, чем на вечерней. Нервное напряжение после рабочего дня не
даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной
технике.

Утренняя тренировка тонизирует мышцы при
сидячем образе жизни:

Многочасовые бдения перед монитором дома и в
офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка
разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в
течение дня — это заставит почаще отрываться от любимого кресла.

Не стоит забывать о главных принципах занятий:
легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут
после пробуждения).

6.Заключение

Утренняя гимнастика – это целый комплекс
упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного
настроения на целый день. Конечно, в суматохе повседневности, человек забывает
о правильности такого начала своего рабочего дня.

Ежедневная легкая физическая активность с утра
улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ,
способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости
(эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает
внимание, подавляет стрессовые ситуации.

Не следует забывать, что упражнения утренней
зарядки должны быть простыми и легкими, ведь организм еще хорошо не проснулся.
Излишняя нагрузка может оказаться стрессом и проявится в дальнейшем
заболеваниями, к примеру, сердечно-сосудистой системы. Известно также, что
утром нельзя бегать, так как это повышает риск возникновения инфаркта миокарда.

Список использованной литературы

·       
http://konstantinsmirnov.ru/utrennie-fizicheskie-uprazhneniya/

·       
http://mirsovetov.ru/a/sorts/training/morning-exercises.html

·       
http://www.sportiwno.ru/articles/327/

·       
http://www.jv.ru/news/item/id/31046

·       
http://www.bydzdorov.ru/25upr.html

·       
http://www.domsovetof.ru/

·       
http://tibet-medicine.ru/gimnastika/utrennyaya-gimnastika

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая культура»

Тема: «Утренняя гимнастика»

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

1. Эффективность гимнастики для любого возраста

2. Утренняя гимнастика: комплекс простых упражнений

3. Значение утренней гимнастики

Заключение

Список  литературы

—///—

ВВЕДЕНИЕ

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшите свое здоровье.

1. ЭФФЕКТИВНОСТЬ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ЛЮБОГО ВОЗРАСТА

Гимнастика для взрослых особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости.

Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

— предупреждение атеросклероза;

— насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

— контроль веса тела;

— повышение иммунитета;

— укрепление сердечной мышцы;

— профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

— выработка привычки здорового образа жизни;

— бодрость, хорошее настроение на весь день;

— укрепление мышц;

— улучшение двигательной активности;

— полноценность физического развития;

— улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

— улучшит настроение и самочувствие;

— повлияет на укрепление костей, позвоночника;

— нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

— улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

2. УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА: КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

2.1. О упражнениях.

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

2.2. Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики.

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

— поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом; поднимая руки, максимально вдыхайте; повторите 5 раз;

— согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи; проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;

— согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой; разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;

— поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу; затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо; каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз;

— стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок; максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед; если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;

— выполните приседания с поднятыми руками; приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение; для оптимального результата приседайте 10 раз;

— установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку; затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони; такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;

— прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз; выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром достаточно свободного времени, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

3. ЗНАЧЕНИЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспитания детей. У систематически занимающихся утренней гимнастикой пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность. Необходимость тотчас после пробуждения встать с постели и приступить к выполнению упражнений требует определенного волевого усилия, вырабатывает настойчивость, дисциплинирует детей.

Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят совершенно особенные задачи, а именно: «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия.

Утренняя гимнастика ценна и тем, что у детей вырабатывается привычка и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь.

Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в детском саду, способствует четкому выполнению режима дня.

Утренняя гигиеническая гимнастика, или, как ее называют, зарядка, должна выполнятся непосредственно после сна. Но это можно осуществить только в детских садах имеющих ночные группы. В дошкольных учреждениях с дневным пребыванием детей утренняя гимнастика по режиму дня проводится до завтрака после уже достаточно активной, разнообразной деятельности детей. В данных условиях гимнастика преследует еще и цели организации детского коллектива, переключения внимания детей от свободных, индивидуальных игр и занятий к совместным видам деятельности.

Вследствие одновременной совместной умеренной двигательной деятельности более возбужденные дети, которые успели уже побегать, попрыгать, успокаиваются, а малоактивные – активизируются. Все это создает ровное, бодрое настроение у всех детей, готовит их к последующим занятиям. Таким образом, воспитательное значение утренней гимнастики при проведении ее не сразу после сна, а спустя некоторое время, расширяется. Она становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает детей к определенной дисциплине, порядку.

В тоже время сохраняется огромное оздоровительное значение утренней гимнастики. Ежедневное занятие физическими упражнениями благоприятно воздействует на физическое развитие и функциональное состояние организма ребенка. Содержание гимнастики составляют упражнения для разнообразных групп мышц (плечевого пояса, туловища, ног и др.). Систематическое повторение их укрепляет двигательный аппарат ребенка. Широко включаются упражнения для профилактики нарушения осанки и предупреждения плоскостопия. Бег и прыжки еще более усиливают дыхание и кровообращение, сердечную деятельность и другие физиологические функции. Все это благоприятствует нормальной жизнедеятельности организма, повышению его работоспособности.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. М.: Айрис-пресс, 2005.

2. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987 г.

3. Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959 г.

4. Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991 г.

5. Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990 г.

Другие рефераты по физкультуре

МКОУ «СОШ ст.Исправная»

Реферат

«Утренняя гимнастика »

Выполнила: ученица 11 класса

Каменева Алина

Проверила : учитель физ.культуры

Слинько Н.Д.

2015-2016 уч.год

Утренняя гигиеническая гимнастика — зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сердечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности своей сердечно-сосудистой системы, можно воспользоваться простой классификацией ( Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика такой оценки, а также несколько вариантов комплексов утренней гимнастики, предназначенных для людей с различным «адаптационным потенциалом» сердечно-сосудистой системы.

Для того, чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) —

— 0.009(ДТ) + 0.14(В) — 0.27

где АП — адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах ( от 0 до 4 );

ЧП — частота пульса ( уд./мин.);

САД и ДАД — систолическое ( верхнее ) и диастолическое (нижнее) артериальное давление ( мм.рт.ст. );

ДТ — длина тела (см);

МТ — масса тела (кг);

В — возраст ( лет ).

Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные возможности.

Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить с приведенными в таблице данными.

Комплекс утренней гимнастики №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.

3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.

Комплекс утренней гимнастики №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 — 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный.

Комплекс утренней гимнастики №4

1. Исходное положение — сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени — выдох.

2. Исходное положение — то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 — 6 раз каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме — вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 — 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

Комплекс утренней гимнастики №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи — вдох, опустить — выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 — 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение — то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 — 4 раза каждой рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх — вдох, опустить — выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение — то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 — 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 — 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать — выдох, подняться — вдох. 4 — 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 — 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение — то же. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. По 3 — 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение — то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 — 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться — 5 — 10 секунд.

Список литературы

Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.

Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.

Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.

Рецензия

на реферат по дисциплине физическая культура на тему «Утренняя гигиеническая гимнастика» ученицы 11 класса Каменевой Алины В рецензируемой работе рассматриваются вопросы, посвященные основным направлениям физического воспитания .Работа посвящена актуальной теме, поскольку–здоровье человека одна из важных составных человечества.

В реферате на первый план выдвигается рассмотрение индивидуальных возможностей и адаптационных систем организма.

В работе показана значимость физических упражнений, зарядки — простота и доступность для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья.

Правильно подобраны по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности упражнения.

Проблемы, поднятые в реферате, раскрывают суть рассматриваемого вопроса. Работа оценивается положительно .

Проверил :учитель физической культуры Слинько Н.Д.

Государственное
бюджетное общеобразовательное учреждение
высшего
профессионального образования
Сибирский
Государственный медицинский
университет
Минздрава России
ГБОУ
ВПО СибГМУ

Кафедра
физической культуры и здоровья

Реферат

Тема:
Утренняя гимнастика

Выполнила:
Студентка ЛФ 1 курса
Группа 1325
Пикалова
А.И.

Проверила:
Старший преподаватель
Кафедры
ФкиЗ
Каширина И.В.

Введение

В
современном обществе человек испытывает
на себе целый комплекс неблагоприятных
факторов: эмоциональные напряжения,
информационные перегрузки, плохие
экологические условия. Эти факторы
очень часто сочетаются с недостаточной
физической активностью. Совокупное
действие неблагоприятных факторов
окружающей среды и малоподвижного
образа жизни оказывает чрезвычайно
негативное воздействие на организм,
нарушая его нормальное функционирование
и способствуя развитию различных
заболеваний.
В подобных условиях
очень важно применять комплекс
разнообразных средств, способствующих
сохранению и укреплению здоровья
организма. Здоровый человек – это
полноценный член общества, который
отличается высоким уровнем физической
и умственной работоспособности, хорошим
самочувствием, внутренним душевным
комфортом.
Одним из мероприятий,
оказывающих благоприятное воздействие
на здоровье организма, является утренняя
гимнастика. Помимо специфического
влияния, облегчающего процесс перехода
от состояния покоя к состоянию активного
бодрствования, выполнение упражнений
утренней гимнастики увеличивает уровень
общей физической активности человека.
Для большинства городского населения
утренняя гимнастика зачастую является
единственным специально организованным
занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на
организм, утренняя гимнастика полезна
только при условии ее грамотного
применения, которое учитывает специфику
функционирования организма после сна,
а также индивидуальные особенности
конкретного человека.

1.Сущность утренней гимнастики.

1.2 Значение утренней гимнастики

Дело
в том, что во время сна кровь в нашем
организме циркулирует медленнее, чем
во время бодрствования, биение сердца
становится медленнее и кровь густеет.
Нервная система, как и весь организм,
тоже отдыхает и, после пробуждения в
организме человека продолжает действовать
тормозной процесс, снижена физическая
и умственная работоспособность, скорость
реакции, чувствительность. Причём
состояние нормализации организма может
продолжаться довольно долго, около
двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно,
многие из нас не могут себе позволить
лечь обратно в постель и дать организму
спокойно перейти в состояние бодрствования.
Приходится полусонными добираться до
работы или учёбы, всю дорогу засыпать
и безуспешно пытаться сконцентрироваться.
«Поднять подняли, а разбудить забыли»,
– шутим мы, глядя друг на друга в начале
рабочего дня.
Благодаря утренней
зарядке, которая может проходить всего
10-15 минут, происходит полная нормализация
организма, сон уходит. А при регулярных
занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в
неделю, у организма человека повышается
общий тонус, замедляются процессы
старения, так же нормализуется обмен
веществ, а значит, снижается и риск
ожирения. Вы будете существенно экономить
на лекарствах, если будете ежедневно
уделять 15 минут утренней зарядке.
Благодаря ей, усиливаются защитные
процессы организма, укрепляется
иммунитет, простуды беспокоят гораздо
реже. Приобщаться к здоровому образу
жизни, выполняя упражнения по утрам
полезно абсолютно всем, ваше собственное
здоровье вас за это и поблагодарит.

Первое, что должен знать человек,
который только начинает заниматься
утренней зарядкой – это то, что в это
время ни в коем случае нельзя проводить
комплекс серьезных упражнений. После
пробуждения наш организм не расположен
к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача
утренней зарядки – это не накачивание
мышц и повышение спортивной формы. Это
мы оставим для тех, кто серьезно увлечен
спортом, занимаются по специальным
программам и получают спортивное
питание. Наша задача – победить
собственную лень, приобщиться к спорту,
привести организм к нормальной
работоспособности и получить бодрый
энергетический заряд на весь день. По
мнению профессиональных инструкторов
по фитнесу, готовиться к утренней зарядке
нужно с вечера. Например, ложась спать,
попробуйте представить, каким хорошим
будет ваше пробуждение. Именно благодаря
таким мыслям, мозг, запрограммированный
на действие ещё вечером, подтолкнёт вас
утром к их выполнению.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела. Кроме того существуют простые упражнения для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшите свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки, у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней. Возможно, есть повод сходить на тренировку в ФОК.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

  • Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
  • Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
  • Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
  • Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
  • Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

О том, как заниматься спортом при самоизоляции можно узнать «тут«.